Kalorienbedarf berechnen: BMR & TDEE einfach erklärt

Dein Kalorienbedarf besteht aus zwei Bausteinen: dem Grundumsatz (BMR) und dem Gesamtumsatz (TDEE). Wer beides kennt, kann ein realistisches Tagesziel setzen.

1. Grundumsatz (BMR)

Der BMR ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Eine gängige Schätzung ist die Mifflin-St-Jeor-Formel:

Männer: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5
Frauen: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161

2. Gesamtumsatz (TDEE)

Multipliziere den BMR mit deinem Aktivitätsfaktor:

kaum aktiv (Bürojob): ≈ 1,2
leicht aktiv (1-3×/Woche Sport): ≈ 1,375
moderat aktiv (3-5×): ≈ 1,55
sehr aktiv (6-7×): ≈ 1,725

Das Ergebnis ist dein ungefährer Tagesbedarf, um dein Gewicht zu halten.

3. Ziel: halten, abnehmen oder zunehmen

Zum Abnehmen ziehst du ein moderates Defizit ab (≈ 300-500 kcal), zum Zunehmen rechnest du einen Überschuss dazu. Wichtig: Formeln sind Schätzungen - beobachte 2-3 Wochen und justiere.

So macht es Satt

Satt berechnet dein Tagesziel im Onboarding automatisch (ohne Konto) und zeigt dir per Kalorien-Ring, was übrig bleibt. Alle Funktionen ansehen.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?

Der BMR (Grundumsatz) ist die Energie in völliger Ruhe. Der TDEE (Gesamtumsatz) ist der BMR multipliziert mit deinem Aktivitätsfaktor - also dein realer Tagesbedarf.

Wie groß sollte ein Kaloriendefizit sein?

Ein moderates Defizit von etwa 300-500 kcal/Tag gilt als nachhaltig (ca. 0,25-0,5 kg pro Woche). Sehr große Defizite sind schwerer durchzuhalten - sprich bei Zielen im Zweifel mit Fachpersonal.

Berechnet Satt meinen Bedarf automatisch?

Ja. Im Onboarding (ohne Konto) berechnet Satt aus Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivität dein Tagesziel - du kannst es jederzeit anpassen.

Hinweis: allgemeine Information, keine medizinische oder ernährungsfachliche Beratung.